「体重が減ってもすぐに戻る。」
「我慢すればするほどたくさん食べてしまう。」
「ダイエットのためだけにおいしくないものばかり食べてもつまらない。」
とお悩みの方も多いのではないでしょうか？
そこで本記事では2年前に体脂肪25％から12％まで落とし、現在も維持しつづけている僕が食事をするうえで気を付けていることを共有します。
ぜひ最後までごらんください。
前提として、僕は脂質を減らして体脂肪を落とすローファットダイエットを意識しています。
ダイエットを続けるうえで普段の食事で意識すべきこと5選
食事は自炊する
食事は基本的には自炊しましょう。
コンビニ弁当や外食などは脂質と炭水化物が多く含まれており、ダイエットをするには不向きだからです。
自炊した場合は入れるものを自分で調節できるため、油を少なめにする代わりにお肉とお米を多めに食べることで満足度を下げずに食事をすることができます。
どうしても外食をする際は焼き魚やお刺身定食などを選ぶと良いです。
普段の食事は自炊し、たんぱく質と炭水化物、そして少量の脂質をとるようにしましょう。
時間のあるときに作り置き、冷凍弁当などを作るのがおすすめです！
たんぱく質をしっかりとる
食事をする際はたんぱく質の量にも気を付けましょう。
一日に必要な摂取量は男性なら65g、女性なら50gとされていますが、意識しないと不足がちになります。
適量をとることで身体に必要な栄養がまわり、筋肉や髪の毛などの成長にも良い効果をもたらしますし、たんぱく質を多めにとることで痩せやすい体質になり、食事の満腹感も得られやすいです。
ご飯が物足りないときのもう一品は、ゆでたまごやサラダチキンを選びたんぱく質を多めにとることを心がけましょう。
ただし、腎臓などが悪い方はとりすぎには注意してくださいね。
間食は身体に良いものを選ぶ
ダイエットをしていてもどうしてもお腹が空いてしまうことがありますよね。
そんなときはふつうのお菓子ではなく、ちょっとだけ身体に良いものを選んでみましょう。
砂糖や塩分が多いものは少し食べたらもっと食べたくなりますが、ナッツやハイカカオチョコレート、ヨーグルト、和菓子などの食材をゆっくりと食べることで満足感を得られます。
しょっぱいものが食べたいときは揚げていないおせんべいやゆでたまごもおいしく食べられます。
個人的にはプロテインを飲めるならそれが一番良いと思います。
普段は小腹が空いたらなるべく健康効果の高いものを食べるようにしましょう。
飲み物からカロリーを摂らない
飲み物からは極力カロリーをとらないようにしてください。
甘い飲み物は口にするほど喉がかわき、余計に飲んでしまい摂取カロリーの増加につながるからです。
ペットボトル飲料などは脂質も低いし炭水化物だけだからいいじゃないかとお思いかもしれません。
しかし清涼飲料水はおいしさと飲みやすさを求めてたくさんの甘味料が入っています。
それに加えて食事をとると明らかにカロリーオーバーになってしまいます。
飲み物は水、コーヒー、お茶などにし、栄養は固形物からとるようにしましょう。
たくさん食べる日をあらかじめ決めておく
食べたい、と思う気持ちはいったんスイッチが入ってしまうともう抑えられません。
そんなときのために、あらかじめ「何日にたくさん食べる」という日を決めておきましょう。
なにも気にせず思う存分食べられる日を決めておけば、そのときに食べられるのだから今はいつも通りの生活をしようと立ち止まることができます。
いざ食べるときは普段おさえているラーメンやお菓子など食べたいものを食べましょう。
普段ガマンしているのにそんなもの食べていいの？と思われるかもしれませんが、1日で人間の身体は太りません。
1週間のうち、6日間はしっかりと身体を考えた食事をして、1日は心のための食事をとる。
こうした楽しみがあるからこそ普段は食事を抑えていてもストレスなく続けることができます。
食べたいと歯止めが効かなくなる前に、食べてもいい日を決めてそれを楽しみに過ごしましょう。
ダイエットは長くゆるく続けていく気持ちで過ごす
いざ痩せると決意したとき、いきなり以前食べていたものからサラダだけに変えるなどの極端なダイエットをしてしまう人も多いです。
野菜だけの食事では満足感も得られないほかカロリーが少なすぎることで痩せづらい身体になり、効果が表れず結果的に心も身体も食べ物を求めて反動で食べてしまいます。
しっかりと食べて痩せられるならその方がいいですよね？
ダイエットをするうえでは運動ももちろん大事ですが、体脂肪を落としてスリムになりたいというだけだったら食事でも十分に目指せます。
メリハリをつけた食生活を意識することで、ゆるく続けている間に少しずつ体型が変わっていくのが実感できるはずです。
反動のくるような無理なダイエットではなく、自分の生活に上手におりこんだダイエットを続けてみてくださいね。
ほかにも維持ではなく最初に痩せた方法や、運動、生活習慣など健康にすごすために気を付けていることを今後もシェアしていきます。
興味のあるかたはぜひそちらもごらんください。
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